افسردگی چیزی بیش از احساس غم و ناراحتی است. طبق آمارهای سازمان بهداشت جهانی، افسردگی دومین بیماری رایج جهان شناخته شده است و این یعنی سلامت روان بیش از هر زمان دیگری در کنار سلامت جسمانی، در خطر قرار گرفته است.
افسردگی در زندگی روزمره همه ما وجود دارد و ممکن است برای هرکسی در هر شرایطی اتفاق بیفتد و نپرداختن یا عدم درمان آن یا حتی پیشگیری نکردن از آن، صدماتی را به زندگی روزمره خواهد زد.
نشانه های افسردگی:
اگر این علائم را به مدت دو هفته یا بیشتر داشته اید برای پیگیری و درمان حتما اقدام کنید، لطفا افسردگی را جدی بگیرید.
سلامت روان جنبه ای از سلامت کلی است که اغلب در کودکان نادیده گرفته می شود. با شیوع روزافزون مسائل مربوط به سلامت روان در میان کودکان، توجه به نیازهای بهداشت روانی آنان امری حیاتی شده است. مشکلات سلامت روان می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی کودک داشته باشد و در صورت عدم درمان می تواند منجر به پیامدهای منفی شود. بنابراین، ارائه حمایت و درمان لازم برای کودکان برای رسیدگی به وضعیت سلامت روان آنها بسیار مهم است.
مشکلات سلامت روان در کودکان می تواند به شکل های مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، مشکلات رفتاری و اختلالات رشدی مانند اوتیسم ظاهر شود. این شرایط می تواند تأثیر قابل توجهی بر رفاه عاطفی، رفتار و عملکرد اجتماعی کودک داشته باشد. به عنوان مثال، کودکان مبتلا به اضطراب ممکن است نگرانی و ترس بیش از حد را تجربه کنند که می تواند در فعالیت های روزانه، عملکرد مدرسه و روابط اجتماعی آنها اختلال ایجاد کند. به طور مشابه، کودکان مبتلا به افسردگی ممکن است احساس غمگینی، ناامیدی و بی انگیزگی داشته باشند که منجر به عملکرد ضعیف تحصیلی و کناره گیری از فعالیت های اجتماعی می شود.
برای داشتن یک کودک با سلامت روان، به صورت کلی باید به این نکات توجه کنیم:
احساس ارزشمندی طرز نگاه و باوری است که ما نسبت به خود داریم. میزان ارزشی است که برای خود قائل هستیم. انسان زمانی احساس ارزشمند بودن واقعی را تجربه می‌کند که خودش را همانطور که هست بپذیرد.
افسردگی یک اختلال پیچیده است که تحت تأثیر ترکیبی از عوامل زیستی، روانی، اجتماعی و محیطی شکل می گیرد. در اینجا به مهمترین عوامل مؤثر در ایجاد افسردگی اشاره می کنیم:
۱. عوامل زیستی و ژنتیکی:
– عدم تعادل شیمیایی مغز: کاهش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، نوراپ ینفرین و دوپامین، می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد.
– ژنتیک: سابقه خانوادگی افسردگی، ریسک خطر ابتلا را افزایش می دهد.
– تغییرات هورمونی: اختلال در ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) یا هورمونهای تیروئید و… ممکن است نقش داشته باشد.
۲. عوامل روانشناختی:
– الگوهای فکری منفی: مانند خود سرزنش گری، درماندگی یا ناامیدی در مواجهه با شرایط زندگی.
– رویدادهای آسیب زا: مانند سوءاستفاده در کودکی، از دست دادن عزیزان، یا تجربه شکستهای شدید.
– ویژگیهای شخصیتی: افراد با عزت نفس پایین، کمالگرا، یا اضطراب زیاد، مستعدتر از بقیه افراد هستند.
۳. عوامل اجتماعی و محیطی:
– استرس مزمن: مشکلات مالی، تنهایی، فشار کاری یا روابط نامطلوب.
– انزوای اجتماعی: کمبود حمایت عاطفی از طرف خانواده یا دوستان.
– سبک زندگی: کم تحرکی، تغذیه ناسالم یا کمبود خواب که مزمن باشد.
۴. بیماریها و شرایط پزشکی:
– برخی بیماریها (مثل دیابت، ام اس یا دردهای مزمن) یا مصرف داروهای خاص (مانند کورتیکواستروئیدها) ممکن است باعث افسردگی شوند.
◼ چرخه معیوب افسردگی
افسردگی گاهی با یک رویداد منفی شروع می شود، سپس افکار و احساسات منفی باعث رفتارهای اجتنابی (مانند کناره گیری از اجتماع) می شوند که این موارد می تواند افسردگی را تشدید کند.
اگر کسی را می شناسید که علائم افسردگی (مانند غمگینی مداوم، بی علاقگی به فعالیتها، خستگی یا افکار خودکشی) را تجربه می کند، بهتر است که از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
افسردگی قابل درمان است و نباید آن را نادیده گرفت.
استرس یک پاسخ طبیعی بدن به شرایط چالش‌برانگیز یا تهدیدکننده است که می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی تأثیرگذار باشد. در حالی که استرس کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد و به ما کمک کند تا با موقعیت‌های دشوار مقابله کنیم، استرس مزمن یا بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند.
۱. استرس حاد (کوتاه‌مدت):
– واکنش فوری بدن به یک موقعیت جدید یا چالش‌برانگیز.
– مثال: آماده‌سازی برای یک ارائه مهم یا واکنش به یک اتفاق غیرمنتظره.
– معمولاً پس از پایان موقعیت، استرس کاهش می‌یابد.
۲. استرس مزمن (طولانی‌مدت):
– استرسی که برای مدت طولانی ادامه دارد و می‌تواند ناشی از مشکلات مالی، روابط دشوار یا شرایط کاری نامناسب باشد.
– این نوع استرس می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری‌های قلبی، افسردگی یا اضطراب شود.
علائم استرس:
– جسمی: سردرد، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی، تغییرات در اشتها، تپش قلب.
– روانی: اضطراب، تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی، مشکل در تمرکز، احساس غرق‌شدگی.
– رفتاری: پرخوری یا کم‌خوری، بی‌خوابی، انزوا، افزایش مصرف الکل یا مواد.
علل شایع استرس:
– کاری: فشار کاری زیاد، تعادل نداشتن بین کار و زندگی، محیط کار نامناسب.
– شخصی: مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، بیماری یا از دست دادن عزیزان.
– اجتماعی: تغییرات بزرگ در زندگی (مانند نقل مکان، ازدواج، طلاق)، فشارهای اجتماعی.
مدیریت استرس یکی از مهارت‌های ضروری برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی است. در زیر برخی از مهارت‌های کلیدی برای مدیریت استرس آورده شده است:
۱. شناخت علائم استرس
– آگاهی از علائم جسمی و روانی استرس مانند سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، بی‌خوابی یا مشکل در تمرکز.
– تشخیص عوامل استرس‌زا در زندگی شخصی و کاری.
۲. تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی
– تمرین تنفس عمیق برای کاهش تنش فوری.
– استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness).
۳. مدیریت زمان
– اولویت‌بندی وظایف و تعیین اهداف واقع‌بینانه.
– استفاده از ابزارهایی مانند لیست کارها یا برنامه‌ریزی روزانه برای کاهش احساس غرق‌شدگی.
۴. ورزش منظم
– فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن یا تمرینات قدرتی برای کاهش سطح هورمونهای استرس.
– ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
۵. تغذیه سالم
– مصرف غذاهای متعادل و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل.
– کاهش مصرف کافئین، شکر و غذاهای فرآوری‌شده که می‌توانند استرس را تشدید کنند.
۶. خواب کافی
– ایجاد یک برنامه خواب منظم و محیطی آرام برای بهبود کیفیت خواب.
– اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب.
۷. تقویت روابط اجتماعی
– حفظ ارتباط با دوستان و خانواده برای دریافت حمایت عاطفی.
– صحبت کردن درباره مشکلات با افراد قابل اعتماد.
۸. تفکر مثبت و بازسازی شناختی
– جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و واقع‌بینانه.
– تمرین قدردانی و توجه به جنبه‌های مثبت زندگی.
۹. تعیین مرزهای سالم
– یادگیری گفتن “نه” به درخواست‌های غیرضروری که باعث افزایش استرس می‌شوند.
– محافظت از زمان و انرژی خود برای تمرکز بر اولویت‌ها.
۱۰. استراحت و تفریح
– اختصاص زمان برای فعالیتهای لذت‌بخش مانند خواندن، موسیقی یا هنر.
– شرکت در سرگرمی‌هایی که باعث آرامش و شادی می‌شوند.
۱۱. درخواست کمک حرفه‌ای
– در صورت نیاز، مشاوره با روانشناس یا روانپزشک برای مدیریت استرس شدید یا مزمن.
۱۲. تمرین انعطاف‌پذیری
– پذیرش تغییرات و چالش‌ها به عنوان بخشی از زندگی.
– توسعه توانایی سازگاری با شرایط جدید.
با تمرین این مهارت‌ها، می‌توانید استرس را به طور مؤثر مدیریت کرده و تعادل بهتری در زندگی خود ایجاد کنید.
🔲 چه زمانی به کمک حرفه‌ای نیاز داریم؟
اگر استرس به طور مداوم زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا باعث مشکلات جدی در سلامت جسمی و روانی شده است، بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
استرس بخشی از زندگی است، اما با یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس، می‌توانید آن را کنترل کرده و زندگی متعادل‌تری داشته باشید.
نوعی اختلال اضطرابی است که به صورت نگرانی بیش از اندازه و نامعقول، در مورد اتفاقات و فعالیتهای روزمره تعریف می‌شود. اضطراب بیش از حد بدون هیچ دلیل مشخص، علامت اصلی اضطراب فراگیر است. در این اختلال شخص به‌طور اغراق‌آمیزی در مورد اتفاقات روزمره نگران است. افراد مبتلا، دائماً منتظر یک فاجعه هستند و نمی‌توانند نگرانی خود را در مورد امور مختلف مثل سلامتی، پول، خانواده، شغل و تحصیل کنترل کنند. ترس، نگرانی و وحشت، جزئی از حالت روزمره افراد مبتلا است. در این افراد، اضطراب چنان بر تفکر آنها مسلط شده، که در انجام کارهای روزمره و روابط اجتماعی دچار مشکل هستند. گاهی ممکن است با فکر کردن به کارهای روزانه دچار اضطراب شویم و این کاملاً طبیعی است. اما فرد مبتلا به GAD، توانایی کنترل نگرانی و اضطرابش را ندارد. او احساس می‌کند که کنترل همه چیز از دستش خارج شده است.
(تشخیص گذاری این ملاکها بر اساس مصاحبه بالینی و به عهده روانشناس یا روانپزشک است)
A- اضطراب و نگرانی شدید و مفرط (دلشوره) درباره رویدادها و فعالیتهای زندگی (تحصیلی، شغلی و…) در اکثر روزهای هفته و حداقل به مدت ۶ ماه.
B- فرد نمی تواند این نگرانی را کنترل کند.
C- اضطراب و نگرانی در حداقل ۳ سمپتوم از سمپتوم های زیر در اکثر روزها به مدت ۶ ماه:
D- اضطراب، نگرانی و نشانه های بدنی باعث می شوند که فرد در عملکرد روزانه اش دچار افت عملکرد شود.
E- این ناراحتی فرد را نمی توان به یک عارضه پزشکی یا مصرف دارو یا مواد نسبت داد.
F- یک اختلال روانی دیگر نمی تواند دلیل این نگرانی ها باشد.
اگر استرس و اضطراب شما غیرعادی به نظر می‌رسد و دائماً احساس می‌کنید نگران چیزی هستید، بهتر است برای پیگیری این نگرانی ها به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
درمان اختلال اضطراب فراگیر می تواند اغلب به صورت درمان دارویی توسط روانپزشک و یا با انجام مداخلات روانشناختی توسط روان شناس انجام پذیرد. درمان های متفاوت روانشناختی برای اختلال اضطراب فراگیر وجود دارد که به علت اینکه در رویکردهای متفاوت روانشناسی، پلن های درمانی تخصصی و متفاوت با هم وجود دارد از ذکر جزئیات پرهیز می کنیم. آنچه مهم است بدانیم این است که اختلال اضطراب فراگیر می تواند یک رنج مضاعفی را بر ما تحمیل کند و کارکرد و کیفیت زندگی را کاهش دهد، اهمیت دادن به آن و اقدام برای درمان می تواند اولین قدم برای بهبود شرایط باشد.
ایده آل سازی – بی ارزش سازی: کمک کننده یا شکننده
بهتر است اول یک تعریفی از ایده آل سازی و بی ارزش سازی ارائه کنیم:
ایده‌آل سازی: یک مکانیسم ذهنی است که در آن فرد ویژگیهای مثبت را به صورت مبالغه آمیز به خود یا دیگران نسبت می دهد( فلانی بهترین دوست دنیاست، اخلاقش و رفتارش نمونه ندارد).
و بی ارزش سازی: مکانیسمی که در آن، فرد اهداف مطلوب و خواستنی اما غیر قابل دسترس را بی ارزش و معیوب معرفی می‌کند (فردی که در مصاحبه ورودی استخدام رد می‌شود، شرکت مورد نظر را بی اعتبار معرفی می‌کند).
ایده آل سازی طبیعی بد نیست بلکه عنصر ضروری عشقِ بالغانه است و غیر ایده آل سازی یا ارزش زدایی طبیعی هم بخش مهمی از فرایند جدایی – تَفَرُد و فاصله گرفتن با ابژه های همیشه مراقب است.
در برخی افراد، برای غلبه بر ناتوانی و یا ترس درونی خود، به یک دلبسته ی همه توان، همه چیز دادن و تماما خیرخواه و مراقب نیاز پیدا می کنند و تنها از طریق ادغامِ روانی با این دیگریِ همه توان است که می توانند احساس امنیت داشته باشند، اینجاست که پای ایده آل سازی افراطی و بی ارزش سازی افراطی به وسط می آید.
تا جایی که خواسته هایم را تامین می کند و مراقب من است خواستنی ترین فرد یا عنصر است( ایده آل سازی افراطی)، همین که اندکی دور می شود، به خواسته ها توجه کامل نمی کند، من را با خودم تنها می گذارد، دیگر آن امنیت را به من نمی دهد تبدیل به فرد یا عنصری بی ارزش می شود( بی ارزش سازی افراطی).
از آنجایی که بشر نمی تواند بی نقص باشد، ایده آل سازی افراطی محکوم به نا امیدی و ناارزنده سازی است. هرچه اُبژه بیشتر ایده آل باشد در معرض بی ارزش سازی بیشتری است.
ایده آل سازی طبیعی تا زمانی که در مسیر رشد است امری طبیعی است و همچنین ارزش زدایی طبیعی تا زمانی که بخشی از تشکیل دادن هویت فردی ماست امری طبیعی است اما وقتی که برای پوشش دادن دلبستگی ما، غلبه کردن بر ترس درونی ما، عدم مواجه شدن خودمان با خودمان باشد، دفاع هایی نابالغ محسوب می شوند که به رشد و ظرفیت روانی ما کمکی نخواهند کرد.
دکتر محمودرضا شرفی- روان درمانگر
در ذهن شلوغ، گذشته زندگی می کند. گذشته مرتب تکرار می شود، نه اینکه گذشته کاملا شیرین باشد بلکه گذشته امن تر از الان و آینده است. آنجا آدمی عاشق می‌شود، آنجا قربانی می‌شود، آن جا به همه چیز می رسد، کنترل آن جا همه به دست خود فرد است و اغلب لحظاتی را پر رنگ می کند که بتواند به خوبی کنترلشان کند.خوبی آنجا مانده است. آینده مبهم و ترسناک است. اضطراب قابل تحمل نیست، تصمیم گیری سخت است، میل به حرکت ناتوان است، و جهان اندوهناک است.
در ذهن معمولی و البته سالم، گذشته و آینده در رفت و آمد است. گذشته جزئی از زندگی است و آینده هم مسیری در پیش رو، زندگی خاکستری است. تنها سیاه یا تنها سفید نیست. می توان در مقابل ناملایمات نگران شد، مضطرب شد، غمگین شد، می توان خوشحال شد، امید داشت، ناامید شد، رنجید، محبت دریافت کرد، محبت داد و…
Procrastination
اهمال کاری
خیلی از آدم‌ها با پرونده‌های نیمه‌تمام و یا رها شده در زندگیشان دست به گریبان هستند، این موضوع لزوماً به این معنی نیست که نمی‌خواهند کارهایشان را انجام بدهند. مشکل اصلی این است که نمی‌توانند انجام بدهند.
اهمال کاری، خودداری از انجام وظیفه‌ای است که لازم است تا موعد مشخصی انجام شود. می‌توان از آن به عنوان به تأخیر انداختن (از سر عادت یا آگاهانه) شروع یا پایان کاری، با علم به پیامدهای منفی این تأخیر نیز یاد کرد. اهمال‌کاری، تجربه ی انسانی رایجی است که می تواند شامل به تأخیر انداختن امور روزانه یا وظایف مهمی مثل حضور در یک قرار ملاقات، آمادگی برای یک امتحان یا کنکور، ارایه یک گزارش کاری به محل کار، یا انجام یک تکلیف و ارائه دانشگاهی، یا حل و فصل یک مشکل استرس‌زا با شریک زندگی باشد.
مهمترین دلیل اهمال کاری می تواند این باشد که فرد برای مواجه نشدن و دوری از احساسات منفی، وظایف خود را که معمولا کمی اضطراب‌آور هستند به تأخیر می اندازد. هم‌زمان با نزدیک شدن موعد نهایی انجام وظیفه، استرس فرد بیشتر می‌شود و به همین دلیل ممکن است برای دوری از این استرس تصمیم به فکر نکردن به آن موضوع و اهمال‌کاری بیشتر بزند و این به تاخیر انداختن باعث اضطراب بیشتر و اضطراب بیشتر باعث سرزنش بیشتر و سرزنش بیشتر باعث اضطراب بیشتر شود، به حدی که دیگر فرد موضوع را کلا کنار می گذارد و فقط به دنبال این است که اضطرابش را کنترل کند.
دوباره به این سیکل برگردیم؛ پشت گوش انداختن موضوع مهم، نادیده گرفتن، به تاخیر انداختن، تعلل ورزی، سهل انگاری، راههایی برای فرار از اضطراب مواجه شدن است.
معمولا این افراد ظرفیت روانی مواجه شدن با احساسات و عواطفی را که می خواهند تجربه کنند ندارند یا در تجربه ی این احساسات ضعیف عمل می کنند، پس برای رهایی از این تجربه ی دردآور، به دور انداختن و فاصله گرفتن از تجربه دست می زنند تا کمی از شدت مواجه شدن بکاهند اما به صورت ناخودآگاه به سمت اضطراب می غلطند و همان سیکلی که در بالا تشریح شد.
دکتر محمودرضا شرفی/ روان درمانگر
کلینیک روان شناسی بهین
خرم آباد – خیابان علوی(بین شقایق و میدان امام) – کوچه شهید امیری – ساختمان امیران – طبقه سوم – واحد ۵ – مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی بهین
